Gedächtnistipps
Brainfood – Intelligenz kann man essen
Wäre es nicht toll, so einfach ohne großartig etwas zu tun, zu üben oder zu lernen intelligenter zu werden? Was, wenn Sie so ganz nebenbei konzentrierter, kreativer und merkfähiger werden könnten? Geht nicht? Geht doch! Mit der richtigen Ernährung erreichen Sie dies alles wirklich so mal eben nebenbei. Sie brauchen Ihre Ernährung evtl. nur ein kleines bisschen umzustellen. Und essen müssen Sie doch eh irgendwann mal. Also halten Sie es doch ab heute wie die alten Römer: "mens sana in corpore sano", auf Deutsch: "ein gesunder Geist in einem gesunden Körper". Körperliche Fitness steigert die Gehirnleistung, aber auch mit Nahrung erreichen Sie dieses Ziel. Denn sowohl Gehirn wie Muskeln müssen richtig ernährt werden, um vollkommen fit zu sein.
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Fehler ohne Frühstück
Wir machen vormittags mehr Fehler, wenn wir nicht gut gefrühstückt haben. Dies wurde bereits in zahlreichen Studien bewiesen. Wobei "gut" nicht unbedingt "viel" bedeutet, vielmehr nährstoffreich, leicht und frisch. Unser Hirn kann nun leider keine Nährstoffe speichern und braucht deshalb ständig Nachschub. Schon ein leicht gesunkener Blutzuckerspiegel vermindert die Leistung. Eine gesunde – also gesunde, ausgewogene, frische und nicht zu üppige – Mahlzeit verbessert die geistige Fitness.
Energie fürs Gehirn
Unser Gehirn denkt "biochemisch". Es gewinnt Energie aus Glucose. Neurotransmitter, das sind Botenstoffe im Hirn, ohne die gar nichts läuft, bildet es aus den Aminosäuren Arginin, Taurin und Tyrosin. Arginin und Asparaginsäure helfen bei Konzentrationsschwierigkeiten und das Gewebshormon Cholin sowie Lezithin beeinflussen schon nach ca. zwei Stunden unser Kurzzeitgedächtnis positiv. Dies bewiesen Studien am National Institute of Mental Health in den USA. Ein Mangel am B-Vitamin Folsäure bewirkt rasch ein Nachlassen der Gedächtnisleistung.
Ginseng, Ginko und Knoblauch fördern die Gehirndurchblutung. Äusserst hilfreich fürs Gehirn sind auch ungesättigte Fettsäuren. Unser Gehirn besteht zu einem grossen Teil aus ebendiesen. Es wurde sogar nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren die embryonale und frühkindliche Gehirnentwicklung fördern. Darüber hinaus konnte - zwar nur im Tierversuch - die Reparatur altersbedingter Schäden im Nervensystem belegt werden. Es macht also Sinn, wenn Sie reichlich Omega-3-Fettsaeuren zu sich nehmen. Wer Fisch nicht mag, für den gibt es Alternativen, Rapskernöl und Leinöl zum Beispiel oder aber mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel wie beispielsweise Brot. Natürlich können Sie auch zu Fischölkapseln greifen.
Wasser, Kaffee, Wein und Co.
Das wichtigste Lebensmittel überhaupt ist Wasser. Unser Körper besteht zu zwei Dritteln daraus, unser Gehirn sogar zu 80%. Ab 5% Wassermangel tritt ein deutlich spürbarer Gehirnleistungsnachlass ein. Sorgen Sie also für eine kontinuierliche Zufuhr. Am besten sind ca. 0,2 Ltr. Wasser jede Stunde. Und: Wenn Sie erst bei Durst trinken, ist es bereits zu spät. Das Durstsignal entsteht erst bei beginnender Dehydrierung. Vorsichtig ist bei zu viel Koffein geboten. Ein Zuviel führt schnell zu Konzentrationsproblemen und Nervosität, weil es den natürlichen Entspannungsmechanismus verhindert. Bei alkoholhaltigen Getränken verhält es sich noch extremer. Allgemein entspannt Alkohol, vermindert aber in jedem Fall auch die Denkleistung, zumindest wenn er in grösseren Mengen genossen wird. Studien von Prof. Ernst Pöppel belegen, dass Personen mit moderatem Alkoholkonsum (Frauen max. 0,25 Ltr., Männer 0,4 Ltr., idealerweise Rotwein) gehirntechnisch fitter sind als Personen die gar nichts alkoholisches trinken. Auch aus der Sicht der Kardiologen sind 20 bis 30 Gramm Alkohol, wieder am besten Rotwein (0,2 bis 0,3 Ltr.) - nichts Hartes also - pro Tag gesundheitsfoerderlich. Damit lässt sich nachweislich das kardiovaskuläre Risiko verringern. Auf Deutsch: Ein Glas Wein oder ein halber Liter Bier täglich, schützt vor Herzinfarkt und macht Ihr Hirn fit.
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Das sollten Sie essen
Trinken Sie über den Tag verteilt ca. zwei Liter stilles Wasser. Die Denkleistung wird durch das dünnere und damit besser fließende Blut sofort verbessert. Ananas und Bananen fördern die Serotonin- (Glückshormon-) produktion.
Eier und Soja fördern die Konzentration und nach zwei Stunden messbar das Kurzzeitgedächtnis. Fisch verbessert das Kurzzeitgedächtnis, schützt unsere Zellen, 
bildet Gehirnbotenstoffe und wirkt der Zellalterung entgegen. Obst und Gemüse steigern die Konzentrationsfähigkeit und die Reizübertragung in den Nerven. Kartoffeln steigern die Hirndurchblutung und wirken positiv aufs Kurzzeitgedächtnis. Milchprodukte schützen vor Stress, begünstigen die Serotoninproduktion und verbessern die Gedächtnisleistung. Nüsse steigern das Kurzzeitgedächtnis schützen die Gehirnzellen und reparieren Zellschäden. Vollkornprodukte fördern Gedächtnis, Konzentration und die Zellteilung.
Alltagstipps für gehirngerechte Ernährung
1. Sorgen Sie dafür, dass immer genug Obst, Gemüse und Nüsse vorrätig sind.
2. Nehmen Sie immer Obst und/oder Gemüse mit, welches Sie einfach verzehren können, wie z. B. Bananen, Äpfel, Pflaumen, Pfirsiche oder Mohrrüben, Kohlrabi, Paprika, Tomaten usw.
3. Halten Sie immer "Studentenfutter" auf Vorrat, und zwar überall, wo Sie sind, also auch im Auto, am Schreibtisch, in der Sporttasche, im Aktenkoffer usw.
4. Genauso sollten Sie, wo auch immer Sie sich aufhalten, genügend zu trinken haben.
5. Auch magerer Joghurt lässt sich problemlos mitnehmen und essen.
6. Und es gibt eine große Auswahl von entsprechenden Sojaprodukten, welche unkompliziert mitzunehmen und zu essen sind.
7. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte gegenüber Weißmehlprodukten.
8. Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Nudeln, Kartoffeln oder Reis und viel Gemüse und/oder Salat.
9. Essen Sie dreimal täglich Obst, Salat oder ungekochtes Gemüse.
10. Frühstücken Sie Müsli, Haferflocken oder Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt, gerne auch ein Frühstücksei.
11. Genießen Sie in Maßen Kaffee, Tee, Energiedrinks, Alkohol, Süßwaren und Nikotin.
12. Auch wenn die Werbung es verspricht: Gesund Sind die meisten Müsliriegel nicht!
Gehirntuningsubstanzen
• Acetylcholin: gilt als Neurotransmitter der Vernunft. Fördert unmittelbar die Gedächtnisleistung.
• ACTH, auch Corticotropin genannt, ist ein Peptidhormon und sorgt unter anderem für eine wache und klare mentale Verfassung. Es wird durch Noradrenalin freigesetzt.
• Arginin: bildet Neurotransmitter und ist an der Zellteilung beteiligt; fördert die Konzentration.
• Asparaginsäure: fördert die Konzentration.
• Carnitin: wirkt schützend und reparierend auf Hirnzellen.
• Cholin: Als Vorstufe von Actylcholin fördert es schon nach ca. zwei Stunden das Kurzzeitgedächtnis.
• Cystein: Wirkt stark antioxidativ, bekämpft schädliche freie Radikale, wirkt also gegen das Altern.
• Dopamin: Dieser Gehirnbotenstoff macht kreativ. Sie können ihn nicht essen. Er wird im Hirn selbst hergestellt, wenn Sie sich bewegen. Vor allem feinmotorische Tätigkeiten erhöhen den Dopaminspielgel.
• Eisen: ist wichtig für den Sauerstofftransport.
• Endorphine: Diese so genannten körpereigenen Opiate sind Neurotransmitter. Sie machen selbstbewusst, stimmen positiv und dämmen Schmerzen ein. Wenn ACTH und Noradrenalin wirken, schüttet die Hypophyse (Hirnanhangdrüse) Endorphine aus.
• Folsäure: steigert die Gedächtnisleistung und baut Stress ab.
• Ginko: steigert die Gehirndurchblutung und damit auch die Sauerstoffversorgung im Denkorgan.
• Ginseng: hat eine vergleichbare Wirkung wie Ginko.
• Glutamin: steigert die Aufmerksamkeit.
• Glutaminsäure: steigert ebenso die geistige Aufmerksamkeit.
• Lezithin: wirkt wie Cholin bzw. Acetylcholin.
• Lysin: Die Jugendaminosäure beschleunigt die Fettverbrennung, nicht nur im Gehirn.
• Magnesium: ist zuständig für die Reizübertragung in den Nerven. Zudem lässt es leichter mit Stress fertig werden.
• Noradrenalin, auch positives Stresshormon genannt: hat eine anregende Wirkung aufs Gehirn, schärft die Aufmerksamkeit und macht die Nervenverbindungen im Hirn aufnahmefähiger. Außerdem setzt Noradrenalin das Hormon ACTH frei. Phenylalanin wird im Körper erst in Tyrosin und dann in Noradrenalin umgewandelt.
• Omega-3-Fettsäuren: verbessern vor allem das Kurzzeitgedächtnis und schützen unsere Zellen.
• Östrogen: Das weibliche Sexualhormon schützt vor Osteoporose, Herzinfarkt und Alzheimer. Allerdings fördert ein Zuviel davon Brustkrebs.
• Phenylalanin: beeinflusst den Stoffwechsel von Neurotransmittern und damit Stimmungen und natürlich sämtliche Gehirnfunktionen.
• Serotonin, auch als Glückshormon bekannt, stimmt Sie fröhlich. Unser Gehirn stellt es aus Tryptophan her.
• Taurin: bildet Nervenbotenstoffe, also Neurotransmitter, ist wichtig für die Entwicklung unseres Hirns und gibt uns Nerven wie Drahtseile.
• Testosteron: Das männliche Sexualhormon macht uns stark, fit und motiviert in allen Lebenslagen – nicht nur Männer. Allerdings haben und brauchen Frauen zehnmal weniger davon als Männer.
• Threonin: weitet die Blutgefäße und erhöht damit die Sauerstoffzufuhr im Hirn, im übrigen Körper natürlich auch.
• Tryptophan: ist der Grundstoff für Serotonin.
• Tyrosin: verbessert direkt die Merkleistung. In Stresssitua tionen bleiben wir geistig leistungsfähig, wenn wir genug davon haben. Tyrosin wird auch als Antidepressivum ein gesetzt. Phenylalanin übrigens wird im Körper in Tyrosin umgewandelt.
• Zink: bildet in Zusammenarbeit mit Eiweis das Hormon Testosteron. Das wiederum macht fit, kräftig und antriebsstark.
Gehirntuning durchs Essen
• Ananas enthält: Tryptophan
• Banane enthält: Tryptophan, Zucker, Nahrungsfasern und Serotonin
• Ei enthält: Threonin, Lezithin, Folsäure, Arginin, Zink, Glutamin, Glycin, Cholin
• Fisch enthält: Taurin, Arginin, Cystein, Zink, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren
• Fleisch (Rind, Schwein, Schaf und Huhn) enthält: Carnitin, Threonin, Lysin, Glycin, Zink, Eisen, Tryptophan, Taurin, Cystein, Glutamin
• Gemüse enthält: Asparaginsäure, Folsäure, Magnesium, Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente, Carotinoide, Polyphenole
• Kartoffeln enthalten: Threonin und Glycin
• Milchprodukte enthalten: Threonin, Glycin, Lysin, Magnesium, Taurin, Tryptophan, Glutamin, Tyrosin, Phenylalanin, Carnitin
• Hülsenfrüchte enthalten: Eisen, Lezithin, Lysin, Magnesium, Zink, Arginin, Tryptophan, Cystein, Cholin, Threonin, Glycin, Folsäure
• Obst enthält: Asparaginsäure, Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente, Carotinoide, Polyphenole
• Sojaprodukte enthalten: Arginin, Cystein, Lysin, Magnesium, Tyrosin, Cholin, Phenylalanin
• Vollkornprodukte enthalten: Folsäure, Eisen, Zink, Arginin, Magnesium, Carnitin
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